Domowe sposoby na zdrowy, głęboki sen – czy o nich wiedziałeś?

Najlepsze domowe sposoby na bezsenność – warto je wypróbować!

Metoda wojskowa, która skutecznie pomaga zasnąć

Większość dorosłych potrzebuje przynajmniej siedmiu lub ośmiu godzin snu, aby zachować prawidłowe funkcje poznawcze i behawioralne. Brak zdrowego, głębokiego i wystarczająco długiego snu może powodować poważne szkody zdrowotne. Wiele badań naukowych pokazuje, że zły sen lub bezsenność doprowadzić mogą do problemów z koncentracją, a także wahań nastroju. Długotrwały brak snu wiąże się również z wysokim ryzykiem niektórych schorzeń i chorób. Wśród nich wymienić można cukrzycę typu 2, otyłość, choroby serca, wysokie ciśnienie tętnicze, depresję, udar mózgu i w konsekwencji wczesną śmierć. Jak widzisz, problemy z zasypianiem są nie tylko bardzo męczące. Mogą stać się też niebezpieczne dla naszego zdrowia.

Kilka nieprzespanych nocy jeszcze nie stanowi dużego problemu. Jeśli bezsenność i trudności z zasypianiem pojawiają się jednak częściej, w głowie powinna zapalić się tzw. czerwona lampka. To sygnał, że z organizmem dzieje się coś złego. Niestety, problemy z bezsennością mogą poważnie zaszkodzić zdrowiu, a nawet życiu. Częste trudności z zasypianiem zwykle związane są z nawarstwiającym się stresem. W niektórych przypadkach jedynym słusznym rozwiązaniem może okazać się wizyta u psychoterapeuty. Warto jednak podkreślić, że szybkie zaśnięcie nie zawsze jest gwarancją, że obudzimy się wyspani. Aby rzeczywiście się wyspać, potrzebujemy ok. 7-8 godzin nieprzerwanego snu w nocy. Zapotrzebowanie na długość snu uzależnione jest od wieku. Im jesteśmy młodsi, tym więcej potrzebujemy snu. Wiele zależy też od genów.

Dobrym pomysłem na szybkie zasypianie jest tzw. metoda wojskowa. Wymyślono ją podczas II wojny światowej w celu ułatwienia żołnierzom zasypiania w ekstremalnych warunkach. Jeśli chcesz poradzić sobie z problemami ze snem, spróbuj tej metody. Polega ona na rozluźnieniu mięśni, oddychaniu oraz wizualizacji mentalnej. Najpierw połóż się na łóżku i powoli rozluźnij wszystkie mięśnie ciała. Zacznij od twarzy. Następnie napnij mięśnie i pozwól im w naturalny sposób się rozluźnić. Bierz głębokie, powolne i spokojne oddechy. Powtarzaj czynność do momentu, aż ciało poczuje się swobodnie. Postaraj się o niczym nie myśleć – no chyba, że o czymś bardzo odprężającym. Może być to np. spacer boso brzegiem ciepłego morza. Myślenie nie przynosi skutku? Skup się na czym innym! Kilkukrotnie powtarzaj sobie w myślach: „Nie myśl!”. Próbuj aż do skutku.

Ograniczenie używania urządzeń, które emitują niebieskie światło

Nowoczesne technologie zdominowały dzisiejszy świat. Wielu ludzi przegląda Internet w telefonie bezpośrednio przed snem. Patrzenie w ekran smartfonu przed pójściem spać może negatywnie wpłynąć na jakość i długość snu. Zostało naukowo potwierdzone, że niebieskie światło LED negatywnie wpływa na sen. Opóźnia proces zasypiania, gdyż niekorzystnie oddziałuje na wydzielanie melatoniny. Przeglądając media społecznościowe przed snem, można zaburzyć rytm czuwania i snu, a także doprowadzić do różnych chorób oczu. Dobrym domowym sposobem na radzenie sobie z bezsennością jest zatem wypracowanie przedsennych rytuałów. Zamiast zaglądać w ekran smartfonu, odłóż go na bok i postaraj się zrelaksować.

Co zrobić, żeby ograniczyć wpływ sztucznego światła na sen? Jedynym skutecznym sposobem jest całkowita rezygnacja z patrzenia w telefon – najlepiej minimum godzinę przed pójściem do łóżka. Warto również korzystać z okularów chroniących przed negatywnym wpływem niebieskiego światła. Mogą to być okulary korekcyjne, ale również tzw. zerówki. Ważne, aby miały filtr blokujący niebieskie światło. Warto też ograniczyć ilość czasu poświęcanego na wieczorne korzystanie ze smartfonu. Najlepiej całkiem unikać wnoszenia telefonu do sypialni. Jeśli korzystasz z budzika w smartfonie, przełącz go na tryb „nie przeszkadzać” i odłóż na szafkę nocną. Wieczorem wykorzystaj czas na relaks offline. Niech będzie to spacer, medytacja, masaż, gorąca kąpiel lub rozmowa z partnerem. To naprawdę dobre metody na zrelaksowanie się i jednocześnie ułatwienie zaśnięcia. Nie jesteś w stanie całkiem zostawić telefonu? Wykorzystaj go zatem do pożytecznego celu, np. posłuchaj audiobooka lub łagodnej, relaksacyjnej muzyki.

W jaki sposób zadbać o zdrowy sen? Te metody ułatwiają zasypianie

Odpowiednie warunki do snu to podstawa!

Warto zadbać o otoczenie sprzyjające zaśnięciu. Ciężko o dobry sen, jeśli materac jest zbyt twardy, a kołdra zbyt ciepła. Tak samo pidżama nie powinna być za ciasna, ponieważ nie ułatwi zaśnięcia. Materac musi zostać dopasowany nie tylko do osobistych preferencji, ale też do wzrostu i masy ciała. Z kolei kołdrę i pidżamę warto się kupić z oddychającego materiału. To podstawowe, bardzo proste kroki do zadbania o higienę snu. W sypialni musi zapanować klimat sprzyjający zasypianiu, ponieważ do tego głównie służy pomieszczenie. Zadbaj o wyeliminowanie źródeł oślepiającego światła. Wieczorem zapalaj wyłącznie punktowe oświetlenie, które nie będzie drażnić wzroku. Zasłoń też okno za pomocą rolet lub grubszych kotar, aby do sypialni nie wpadało światło z zewnątrz.

W sypialni musi być też odpowiednia temperatura, która ułatwi zaśnięcie. Nie może być ani za niska, ani za wysoka. Przed snem zawsze przewietrz pomieszczenie. Jeśli jest zbyt suche, warto ustawić w sypialni nawilżacz powietrza. Bardzo ważne jest również zadbanie o ciszę. Nie można szybko zasnąć, gdy na zewnątrz panuje nieustanny hałas i szum. Warto zatem zadbać o wyciszenie, stosując izolację akustyczną w sypialni. Odpowiednie warunki do zasypiania stworzyć trzeba jednak nie tylko w pokoju, ale i… w ciele. Pamiętaj, że jedzenie chwilę przed snem utrudnia zasypianie. Zmuszasz wówczas jelita do intensywnego trawienia, przez co ciężko zasnąć. Właśnie dlatego ostatni posiłek dnia musi być lekkostrawny. Należy go spożywać minimum dwie, a najlepiej trzy godziny przed snem.

Odprężające metody, dzięki którym szybciej i lepiej zaśniesz

Warto zadbać o stały rytm dnia. Aby efektywniej zasypiać, należy dostosować się do własnego zegara biologicznego. W tym celu warto spróbować zasypiania o stałych porach. Na sen należy przeznaczyć ok. 7-8 godzin. Wcześniej wspomóc można się również delikatną gimnastyką lub jogą, która w wielu przypadkach okazuje się skuteczna w walce z bezsennością. Jeśli masz możliwość, przed snem wybierz się do ogrodu lub na taras, aby głęboko pooddychać. Dopływ świeżego powietrza ułatwia szybkie zasypianie. Doskonałym pomysłem jest również rozluźniający masaż całego ciała. Prostym, domowym sposobem jest też… pozytywne myślenie. Przed położeniem się do łóżka pomyśl o najprzyjemniejszych sytuacjach, jakie wydarzyły się tego dnia. Możesz też pomarzyć i pofantazjować, aby poprawić sobie nastrój, złagodzić napięcie i nieco się rozluźnić. Pamiętaj, że negatywne myślenie niekorzystnie wpływa na jakość snu.

Zasnąć pomogą też mniej oczywiste sposoby. Możesz wypić zdrowy napar lub herbatkę z ziół, np. z rumianku, melisy, lawendy, waleriany czy kozłka lekarskiego. To świetne, naturalne specyfiki na bezsenność. Pozytywnie oddziałują na układ nerwowy, łagodząc napięcie i stres. Wszystkie cechują się właściwościami nasennymi. Herbatki i napary ziołowe przy okazji doskonale wpływają na układ trawienny. Trzeba mieć jednak świadomość, że pierwsze efekty naturalnych metod przyjdą dopiero po upływie czasu. Jeśli herbatki są mało skuteczne, warto sięgnąć po dodatkowe suplementy, takie jak melatonina w formie kapsułek. Dobrej jakości suplementy ułatwiające zasypianie znajdziesz w Dr. Max. Należy jednak podkreślić, że stosowanie melatoniny zawsze powinno się skonsultować z lekarzem. Specjalista zleci ewentualne wykonanie badań i, gdy uzna melatoninę za niestosowną, dobierze inne metody leczenia. Nie ma bowiem jednej uniwersalnej metody ułatwiającej zasypianie. Pamiętaj, że przewlekła bezsenność niesie za sobą ogromne konsekwencje zdrowotne. Właśnie dlatego warto zadbać o zdrowy, głęboki i odpowiednio długi sen.