Najlepsze źródła magnezu w jedzeniu – co wybierać?
Magnez jest w organizmie człowieka jest niezbędny do prawidłowego przebiegu wielu procesów fizjologicznych. Uczestniczy w przemianie węglowodanów, wpływa na pobudliwość tkanki nerwowej i mięśniowej, kurczliwość mięśni, a także korzystnie oddziałuje na funkcje mózgowe. Jego niedobór obniża odporność, zwiększa podatność na stres i skutkuje skurczami mięśni. Gdzie występuje i jak zapobiegać jego niedoborom?
- Magnez – zapotrzebowanie
- Magnez – występowanie w żywności
- Magnez – co wpływa na przyswajalność?
- Co zrobić kiedy dieta to za mało?
Magnez – zapotrzebowanie
Magnez jest składnikiem szeroko rozpowszechnionym w różnych produktach spożywczych. Zapotrzebowanie na magnez, różni się w zależności od:
- Wieku
- Płci
- Aktywności fizycznej
- Narażenia na stres
- Ciąża i karmienie piersią
Zazwyczaj, u dorosłych kobiet średnie dzienne zapotrzebowanie na magnez oscyluje w granicach 310 mg, natomiast u mężczyzn około 420 mg na dobę.
Magnez – występowanie w żywności
Magnez występuje w wielu produktach. Wśród tych najbardziej bogatych w magnez wymienia się:
- Pełnoziarniste produkty zbożowe
- Rośliny strączkowe
- Orzechy i nasiona
- Kakao
- Niektóre owoce i części zielone roślin
Produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak jajka, mięso, masło, sery, jogurty i inne produkty mleczne zawierają niewielkie ilości tego składnika. W poniższej tabeli przedstawiono produkty z największą zawartością magnezu w przeliczeniu na 100 gramów.
| Produkt | Zawartość magnezu [mg] |
|---|---|
| Dynia pestki | 540 |
| Otręby pszenne | 490 |
| Mak niebieski | 458 |
| Kakao 16% proszek | 420 |
| Siemię lniane, nasiona | 392 |
| Sezam, nasiona łuskane | 377 |
| Orzechy brazylijskie | 376 |
| Nasiona chia | 335 |
| Słonecznik, nasiona | 325 |
| Zarodki pszenne | 314 |
| Migdały, łuskane | 268 |
| Orzechy nerkowca | 260 |
| Kasza gryczana | 218 |
| Soja | 216 |
| Fasola biała | 169 |
| Czekolada gorzka | 165 |
| Kasza bulgur | 164 |
| Ryż brązowy | 143 |
| Orzechy laskowe | 140 |
| Płatki owsiane | 129 |
| Groch | 124 |
| Orzechy włoskie | 99 |
| Czekolada mleczna | 97 |
| Chleb żytni razowy | 64 |
| Soczewica czerwona | 71 |
| Banany | 33 |
Magnez – co wpływa na przyswajalność?
Warto wiedzieć, że na przyswajalność magnezu ma wpływ wiele czynników. Przede wszystkim, kiedy występuje niedobór tego składnika w organizmie, jego przyswajalność z pożywienia może wynosić nawet 80%. Przeciętnie, u zdrowych osób oscyluje w granicach 30-50%. Suplementacja niektórych składników takich jak żelazo, cynk czy wapń może zmniejszać wchłanianie magnezu. Podobnie działa duża zawartość w diecie sodu, fosforu, błonnika, szczawianów czy fitynianów. Z kolei, witamina B6, białko, a także ksylitol i sorbitol zwiększają przyswajanie magnezu.
źródło: artykuł "Magnez – jaki jest najlepiej przyswajalny? Węglan, chlorek, siarczan, tlenek czy mleczan?" z aptekaolmed.pl
Co zrobić kiedy dieta to za mało?
W niektórych przypadkach, ze względów zdrowotnych pełnoziarniste produkty zbożowe, a także orzechy czy nasiona mogą być ograniczane. Wtedy z pomocą przychodzi odpowiednia suplementacja. W aptekach dostępnych jest wiele różnych preparatów i suplementów diety z magnezem, zawierających chlorek, siarczan, cytrynian, mleczan, węglan, szczawian, tlenek magnezu. Wśród soli nieorganicznych najlepiej przyswaja się chlorek oraz siarczan magnezu, natomiast z organicznych – cytrynian. Warto wybierać preparaty zawierające dodatkowo witaminę B6, zwiększającą przyswajalność magnez. Dla osób, które mają problemy z żołądkiem najlepiej sprawdzą się tabletki powlekane. Przy wyborze należy zwrócić nie tylko uwagę na rodzaj soli magnezu, ale także ich zawartość w jednej kapsułce.
Magnez jest składnikiem występującym naturalnie w żywności, w szczególności pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach i nasionach, roślinach strączkowych. Jego odpowiednia podaż w diecie jest niezbędna do utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego.
Przypisy
- Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, 2017.
- Ciborowska H. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo PZWL, 2014.
artykuł sponsorowany