Zawartość i zapotrzebowanie na magnez

Naturalne źródła czy tabletki z magnezem?

Zapotrzebowanie na magnez różni się w zależności od płci, wieku i indywidualnych zdolności przyswajania organizmu. Niektóre osoby mają problem z przyswajaniem magnezu z żywności, dlatego preferują suplementy. Jednak najlepsze są zawsze naturalne źródła magnezu, najlepiej zawierające też inne składniki odżywcze.

W dalszej części powiemy o tym dokładniej, warto jednak wiedzieć, że magnez występuje w owocach i warzywach, niektóre orzechy potrafią zaspokoić całkowite dzienne zapotrzebowanie naszego organizmu na magnez. Do produktów bogatych w ten składnik należą też niektóre kasze. Doskonałą mieszanką będą więc warzywa z kaszą.

Jeżeli mamy problemy z wchłanianiem składników odżywczych, to najlepiej poradzić się lekarza czy wystarczą pokarmy zawierające magnez czy lepiej dodatkowo go suplementować. W przypadku suplementacji pamiętajmy jednak, że zawartość magnezu to nie wszystko. W warzywach otrzymujemy też potas, żelazo, cynk i inne składniki. Dopiero odpowiednia równowaga poszczególnych mikroelementów poprawia nasze zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

W jakich ilościach jeść potrawy zawierające magnez?

Być może zastanawiacie się nie tylko w jakim jedzeniu jest magnez, ale czy można go przedawkować. Zwykle zdarza się to przy poważnych schorzeniach. O ile znacząco nie zwiększymy codziennej dawki suplementów, to zdrowy organizm najwyżej zareaguje przeczyszczeniem. Poważniejsze objawy przedawkowania to zawroty głowy, mdłości, spowolnienie akcji serca. W tych przypadkach najlepiej udać się na badania, bo objawy mogą mieć zupełnie inne przyczyny.

Korzystanie z pokarmów zawierających magnez raczej nie prowadzi do przedawkowania. Jeżeli samo jedzenie kasz i orzechów wywołuje u nas powyższe objawy, to trzeba koniecznie skonsultować się z lekarzem. Może to oznaczać zaburzoną pracę nerek albo nawet obecność nowotworu. Wydalanie magnezu może być też zaburzone podczas przyjmowania leków zawierających lit.

Jeżeli macie wątpliwości czy przyjmujecie odpowiednio dużo magnezu, to powinna pomóc tabela na końcu tekstu. Jednak nie należy się za bardzo przejmować, o ile jesteście zdrowi. Naprawdę trudno jest przedawkować magnez w owocach i warzywach. Jeśli szukasz więcej porad, sprawdź także ten artykuł o najlepszych źródłach magnezu.

Warzywa i owoce bogate w magnez

Warzywa z magnezem – co wybrać, jak jeść?

Szukając warzyw, które są źródłem magnezu na pewno nie będziemy mieć żadnych kłopotów. Większość popularnych jarzyn zawiera go w większych lub mniejszych ilościach. Nie można się jednak ograniczyć do pytania w jakich produktach jest magnez. Trzeba też wiedzieć w jakich proporcjach je jeść i jak przyrządzać, żeby rzeczywiście dobrze przyswoić ten składnik.

W jakich produktach jest magnez, jeżeli chodzi o ogródek warzywny? Najlepszym źródłem magnezu są warzywa liściaste. Szczególnie szpinak, jarmuż, rukola i zielona pietruszka. Jeżeli masz możliwość, to jedz je na surowo. Problem może być ze szpinakiem i jarmużem. Są to nie tylko produkty bogate w magnez. Jarmuż co prawda zawiera ogromne ilości składników odżywczych tj. jak przeciwutleniacze i żelazo, przy bardzo niskiej zawartości kalorii. Jest jednak dla niektórych trudny do zjedzenia na surowo. Doskonałym sposobem, żeby poradzić sobie z jego twardymi liśćmi jest przyrządzenie czipsów w piekarniku lub lekkie podprażenie na patelni. Natomiast szpinak powinno się ograniczać do jednego dania tygodniowo, żeby organizm poradził sobie z zawartością szczawianów w jego zielonych liściach. Rukolę i pietruszkę możemy śmiało podgryzać z doniczki albo wrzucać do sałatek w dowolnych ilościach.

Produkty bogate w magnez na białym tle, czyli w jakich produktach jest magnez

Z warzyw warto jeszcze jeść rośliny strączkowe. Strączkowymi, zawierającymi magnez w największych ilościach są bób, fasola, soczewica i groch. Jeszcze więcej jest go w kiełkach roślin strączkowych. Warto więc spróbować kiełków fasoli czy soczewicy. Dodatkowo są bogatym źródłem witamin z grupy B, które wspomagają przyswajanie magnezu.

Jeżeli korzystamy z naturalnych źródeł magnezu, to warto postarać się o to, żeby były z upraw ekologicznych albo z własnego ogródka. Jeżeli zaś nie macie takiej możliwości, to lepiej wybrać się na ryneczek niż kupować warzywa w markecie.

Akcesoria związane ze zdrowiem w dobrych cenach

Magnez zawarty w owocach

Naturalnymi produktami zawierającymi duże ilości magnezu są też owoce. Jak przekonacie się z tabeli w owocach zwykle nie ma aż tyle magnezu co w warzywach czy w orzechach. Jednak prawie wszystkie popularne owoce zawierają go chociaż trochę.

Najlepszymi naturalnymi źródłami magnezu są banany i awokado. Zwykle uważa się je za produkty bogate w magnez, chociaż zaspokajają tylko 10 do 16% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Dlatego warto je jeść jako dodatek w diecie magnezowej.

W przypadku owoców ważne jest też, żeby spożywać je na surowo. Dżemy i inne przetwory nie są już tak dobrymi źródłami magnezu, gdyż w procesie przetwarzania tracą część swoich właściwości. Nawet mrożonki, które w zasadzie nie tracą witamin i innych składników odżywczych niestety zawierają mniej magnezu niż świeże owoce i warzywa.

Tabela pięciu najlepszych dostępnych źródeł magnezu

Na koniec podajemy obiecane pięć produktów, które mogą być bazą żywieniową dla wszystkich, którym brakuje tego składnika. Oprócz opisanych powyżej owoców i warzyw uwzględniliśmy też ziarna i ich pochodne. Z poniższej tabeli dowiecie się, w jakich produktach jest magnez i w jakich ilościach.

Produkty bogate w magnez

Produkt

Postać produktu

Zawartość magnezu mg/100 g

kakao

proszek 16%

420

słonecznik

dojrzałe nasiona

359

kasza gryczana

biała, sucha

218

fasola biała

suche ziarna

169

orzechy laskowe

orzech dojrzały, suszony

140

Jak widać najbogatszym źródłem magnezu są różnego rodzaju ziarna. Dodatkowo proponujemy zapoznanie się z zawartością magnezu w owocach i warzywach, które wymieniliśmy wcześniej w poradniku.

Owoce i warzywa bogate w magnez

Produkt

Postać produktu

Zawartość magnezu mg/100 g

szpinak

liście

169

jarmuż

liście

95

pietruszka

natka

69

banan

dojrzały owoc

33

awokado

dojrzały owoc

29

Wykorzystując produkty bogate w magnez nie zapominajmy o innych składnikach, takich jak potas, żelazo, wapń i liczne witaminy. Prawdziwie zdrowe odżywianie to przede wszystkim równowaga dostarczonych składników.

Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Oceń
Dla 94,5% czytelników artykuł okazał się być pomocny