Tłuszcze w codziennej diecie – dlaczego warto o nich pamiętać?
Codzienna dieta powinna być odpowiednio zbilansowana i dostarczać Twojemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Nie można więc zapominać o białku czy też węglowodanach złożonych, ale równie ważna jest rola tłuszczu. Dlaczego warto wprowadzić go do swojego jadłospisu w rozsądnych ilościach? Sprawdź!
Czym są tłuszcze?
Tłuszcze zaliczane są do odżywczych składników pożywienia i stanowią zróżnicowaną grupę związków. Ich wspólnym mianownikiem jest brak zdolności do rozpuszczania się w wodzie. Ponadto dostarczają Twojemu organizmowi związków niezbędnych do utrzymania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania każdego dnia.
Głównym zadaniem tłuszczu jest magazynowanie energii. Stanowi tym samym jej podstawowe źródło. Kumulowany jest w organizmie w postaci adipocytów w tkance tłuszczowej, a jej poziom zmienia się w zależności od wieku. Jeśli jednak spożywasz zbyt dużo składników tej grupy, ich nadwyżka może zacząć się odkładać.
Jaką rolę w organizmie pełnią tłuszcze?
Tłuszcze w organizmie pełnią szereg ważnych funkcji. Stanowią najbardziej skoncentrowane źródło energii - jeden gram dostarcza aż 9 kcal. To o ponad dwa razy więcej niż w przypadku węglowodanów (4 kcal).
Nie bez znaczenia pozostaje również to, że ułatwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a także pełnią rolę ich nośnika. W praktyce mowa o takich jak m.in. A, D, E i K.
Tłuszcz pełni również rolę warstwy izolacyjnej i chroni Twój organizm przed wychłodzeniem. Ponadto amortyzuje narządy wewnętrzne i zabezpiecza je przed uciskiem czy też urazami.
Tłuszcze roślinne - dlaczego warto po nie sięgnąć?
Powszechnie uważa się, że tłuszcze roślinne są "zdrowymi tłuszczami" i nie ma w tym stwierdzeniu przesady. Ich regularne spożywanie może korzystnie wpływać na zdrowie, szczególnie w kontekście profilaktyki wielu chorób.
Warto mieć na uwadze to, że każdy tłuszcz roślinny ma nieco inny profil składników zdrowotnych, jednak większość z nich łączy jedno - wysoka zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Najwięcej z nich znajduje się w tłoczonych na zimno olejach, takich jak np. olej lniany, rzepakowy czy rydzowy. To właśnie nienasycone kwasy tłuszczowe sprawiają, że oleje roślinne powinny być stałym elementem diety osób, które dbają o zdrowie i dobre samopoczucie.
Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6
Organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać większości nienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego należy dostarczać je wraz z pożywieniem. Dotyczy to przede wszystkim kwasów omega-3 i omega-6.
Jednym z najważniejszych przedstawicieli grupy omega-3 jest kwas alfa-linolenowy (ALA). Występuje on głównie w olejach roślinnych, takich jak olej lniany, rzepakowy, sojowy, z pestek dyni czy z orzechów włoskich. Duże ilości ALA znajdziesz też w szpinaku i innych zielonych warzywach liściastych.
Do kwasów omega-3 zaliczają się również kwas EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy). Organizm może je co prawda syntetyzować z ALA, jednak proces ten jest mało wydajny, dlatego warto dostarczać je wraz z dietą, głównie z ryb i owoców morza. Dobrym źródłem DHA i EPA są m.in. makrela, śledź i łosoś, a także suplementy diety zawierające olej rybi lub algowy.
Zwróć uwagę również na kwasy omega-6. Wśród nich znajduje się kwas gamma-linolenowy (GLA). Należy on do związków egzogennych, czyli takich, które muszą być dostarczane z zewnątrz. Dobrym źródłem GLA są oleje roślinne, zwłaszcza olej z wiesiołka, a także niektóre owoce, np. czarna porzeczka.
Jakie źródła zdrowych tłuszczów wybrać?
Jednym z produktów, które warto włączyć do swojej codziennej diety jest tran. To olej z wątroby dorsza atlantyckiego, który w swoim składzie zawiera duet kwasów omega-3: DHA i EPA. Ponadto możesz liczyć na witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, a więc witaminę D i witaminę A.
Przy wyborze tranu kieruj się przede wszystkim jego jakością i czystością. W wysokiej klasy oleju na próżno szukać zanieczyszczeń w postaci metali ciężkich, pestycydów czy ołowiu. Jest to szczególnie ważne, gdy sięgasz np. po tran dla niemowląt (https://olini.pl/tran-dla-niemowlat-olini). Zwróć uwagę również na certyfikaty i standardy bezpieczeństwa. Olej z wątroby dorsza do tego nie powinien zawierać alergenów, a dodatkową zaletą będzie delikatny smak.
Weź pod lupę także wskaźnik TOTOX. Im niższy, tym lepszy. Świadczy wówczas o świeżości i wysokiej jakości oleju. Tłuszcze nie ulegają utlenieniu, co przekłada się na delikatny smak i wysoką wartość odżywczą.
Możesz również śmiało sięgnąć po olej lniany, który stanowi naturalne źródło kwasów omega-3. Pamiętaj o tym, aby był tłoczony na zimno, nierafinowany, a ponadto przechowywany w chłodnym i zacienionym miejscu.
Warto dodawać go np. do sałatek i dressingów, kanapek i past warzywnych, warzyw gotowanych na parze lub pieczonych. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, aby pić go prosto z łyżeczki. Wszystko po to, aby wzbogacić swoją dietę w nienasycone kwasy tłuszczowe, a przy tym czerpać prawdziwą przyjemność z jedzenia każdego dnia.