Co ma najwięcej witaminy C? Oto 10 produktów, w których jest jej najwięcej

Opublikowano: 01.12.2023Autor: Małgorzata JasklowskaDrukujUdostępnij

Dlaczego występowanie witaminy C w pożywieniu jest ważna dla naszego organizmu

Witamina C w organizmie

Witamina C, czyli kwas askorbinowy, ma ogromne znaczenie dla naszego organizmu. Organizm człowieka jej nie produkuje, dlatego też musimy ją dostarczać w pożywieniu lub w suplementach diety. Witamina C jest związkiem łatwo wchłanialnym przez organizm i rozpuszczalnym w wodzie. Jest ona szybko wydalana z organizmu i nie jest w nim magazynowana. Dlatego ważne jest, aby codziennie dostarczać ją, szczególnie w owocach i warzywach, gdzie jej występowanie jest największe.

Wszystkim znany jest dobroczynny wpływ witaminy C na odporność. Witamina C wzmacnia układ immunologiczny. Utarło się przekonanie, że witamina C pomaga na infekcje, szczególnie przy przeziębieniu i grypie. Jednak nie jest to do końca pewne. Z całą pewnością witamina C ma działanie antyoksydacyjne i zwalcza wolne rodniki. Witamina C jest niezbędna do wytwarzania kolagenu, dlatego też ma duży wpływ na stan skóry.

Natomiast niedobór witaminy C w organizmie prowadzi do takich niekorzystnych zjawisk jak:

• osłabiona odporność,
• tendencje do siniaków,
• rozpulchnione i krwawiące dziąsła,
• tendencję do szybkiego męczenia się,
• bóle mięśni i stawów,
• szkorbut w skrajnych przypadkach.

Brak witaminy C wynika często z braku dostępu do świeżych warzyw i owoców. Dlatego też w czasach historycznych na szkorbut, będący wynikiem braku witaminy C, chorowali głównie marynarze, którzy w czasie długich rejsów nie mieli źródła witaminy C, jakim są warzywa i owoce. U niektórych osób niedobór witaminy C może wynikać także z problemów z wchłanialnością.

Dlaczego najlepsze są naturalne źródła witaminy C

Witaminę C możemy kupić w każdej aptece. Teoretycznie witamina C syntetyczna i ta, która występuje w owocach i warzywach to identyczny związek chemiczny. Jednak syntetyczny kwas askorbinowy nigdy nie zastąpi naturalnej witaminy, której źródłem są warzywa i owoce oraz zioła bogate w witaminę C. Dzieje się tak dlatego, że witamina C współdziała z innymi związkami występującymi w tych produktach, np. polifenolami i jest, dzięki temu, bardziej aktywna.

Ponadto naturalna witamina C lepiej się wchłania i dłużej utrzymuje stężenie terapeutyczne w organizmie. Naturalnej witaminy C w warzywach i owocach nie można przedawkować. Pozwala ona organizmowi na pełne wykorzystanie swoich właściwości.

Co ma najwięcej witaminy C

Występowanie witaminy C notujemy nie tylko w owocach i warzywach. Występuje ona także w mięsie, nabiale i rybach. Jednak występowanie witaminy C w tych produktach jest znacznie mniejsze niż w warzywach i owocach. Aby dostarczyć organizmowi witaminę C w odpowiedniej dawce dziennej, warto wiedzieć co ma najwięcej witaminy C.

Na pytanie w czym jest najwięcej witaminy C, większość osób odpowie, że cytrusach. Nie jest to prawdą, gdyż cytryny zawierają tylko 40-60 mg w 100 g masy, grejpfruty 30-70 mg, zaś pomarańcze tylko 30-50 mg. Poniższa tabela zawiera 10 produktów, które powinniśmy jeść, aby dostarczyć organizmowi witaminy C.

Tabela występowania witaminy C w owocach i warzywach występujących w naszym kraju (w 100 g świeżej masy produktu):

• owoce dzikiej róży: 250-800 mg,
• nać pietruszki: 269 mg,
• czarne porzeczki: 150-300 mg,
• papryka: 125-200 mg,
• brukselka: 65-145 mg,
• jarmuż 120 mg,
• kalarepa: 70-100 mg,
• brokuły: 65-150 mg,
• truskawki: 46-90 mg,
• kalafior: 37-70 mg.

Tabela ta zawiera niestety owoce sezonowe, jak truskawki czy czarna porzeczka, których nie możemy jeść cały rok. Jak więc zapewnić sobie dostawę witaminy C przez cały czas. Truskawki i czarne porzeczki możemy przechować w postaci zamrożonej lub w postaci dżemów i konfitur, najlepiej zrobionych własnoręcznie przetworów.

Świetnym źródłem codziennej dawki witaminy C może być natka pietruszki, którą dodajemy do zup i sałatek. Jedna łyżka posiekanej natki wypełni dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę. Jarmuż, papryka i brokuły to świetnie składniki zup i sałatek.

W tabeli zawartości witaminy C króluje dzika róża. Susz można kupić w aptece i robić herbatki ziołowe i napary. Świeżą dziką różę można nazrywać jesienią. Doskonale nadaje się na przetwory jak konfitury, kompoty czy sosy do mięs. Doskonałym źródłem witaminy C są także takie zioła jak rokitnik czy dereń. Świeże owoce rokitnika są niejadalne, jednak można wykorzystać go do przetworów jak dżemy, soki, galaretki. Podobnie dereń nadaje się na dżemy i nalewki. Zbierając samodzielnie zioła, warto pamiętać, aby pozyskiwać owoce z czystych łąk i lasów, a nie w mieście i blisko dróg szybkiego ruchu.

Występowanie witaminy C w owocach i warzywach - co jeszcze warto wiedzieć

Wiemy już jakie warzywa i owoce są bogate w witaminę C. Ale sama wiedza w czym jest najwięcej witamin nie wystarczy, aby zbudować odpowiedni jadłospis. Aby przygotować posiłek, który wzbogaci naszą dietę o witaminę C trzeba również wiedzieć jak gotować. Bardzo ważna jest obróbka produktów, tak aby nie tracić tej witaminy.

Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, dlatego też w procesie gotowania dochodzi do dużych strat. Aby zawartość witaminy C pozostała jak największa, najlepiej jest przygotowywać warzywa i owoce na parze. Zawartość witaminy C ulega zmniejszeniu, również w związku z długim przechowywaniem produktów. Dlatego też, aby zapewnić sobie posiłki bogate w witaminę C, warto unikać kupowania na zapas i długiego przechowywania produktów w lodówce. Witamina C nie lubi nie tylko obróbki termicznej, lecz także rozdrabniania potraw. Warto pamiętać, że przeciery, koktajle, pulpy będą miały mniejszą zawartość witaminy C niż nierozdrobnione produkty. Najlepszym sposobem obróbki i przechowywania warzyw i owoców, tak aby nie traciły witaminy C jest kiszenie i mrożenie.