Ćwiczenia mięśni Kegla krok po kroku – jak zrobić to prawidłowo?

Opublikowano: 01.12.2023Autor: Juliusz ZawistowskiDrukujUdostępnij

Ćwiczenia mięśni Kegla, czyli ćwiczenia dna miednicy

Dlaczego w trakcie i po porodzie ważne jest wzmocnienie mięśni miednicy?

Kiedy kobieta jest w ciąży, to jej mięśnie brzucha potrafią się rozciągnąć aż o 15 centymetrów. Prowadzi to z kolei do kurczenia się mięśni pleców, a to odbija się napięciem przepony – bowiem ustawia się ona w trakcie ciąży nieco wysoko. Właśnie te wszystkie czynniki prowadzą do osłabienia się dna miednicy. Kiedy dodamy do tego ciężar dziecka rozwijającego się w brzuchu oraz działanie hormonów, powodujące rozluźnianie się stawów i więzadeł, następuje zmiana ciśnień wewnątrz brzucha. Narządy pracują „za dwoje”, a odkładające się masy (przez zatwardzenia) dodają kobietom dodatkowego ciężaru. Jeżeli kobieta będzie miała słabe mięśnie miednicy, bo wcześniej prawidłowo ich nie ćwiczyła, może pojawić się wiele różnych problemów w trakcie i po ciąży:

• kłopot z trzymaniem moczu bądź kału,
  
• obniżenie się rodnych narządów,
  
• możliwe przedwczesne rozwarcie, jakie zagraża dziecku.

Mało tego, wzmocnienie krocza zmniejszy ryzyko problemów z kręgosłupem, a także uniknąć można dzięki temu żylaków odbytu. Również u mężczyzn może pojawić się wiele satysfakcji, ponieważ ćwiczenia mięśni Kegla poprawiają jakość życia intymnego! Właśnie dlatego tak ważne są ćwiczenia, które powinno się wykonywać w trakcie i po porodzie. Od czego rozpocząć swój trening oraz ćwiczenia pochwy? Pomówimy sobie za chwilę.

Mięśnie dna miednicy - jak trenować mięśnie Kegla?

Aby zacząć ćwiczyć, musisz prawidłowo wyczuć wszystkie warstwy mięśni dna miednicy. Wówczas możesz rozpocząć swoje ćwiczenia. Ważna będzie oczywiście jakość napięcia – to znaczy, że musisz napinać wszystkie warstwy mięśni i trzymać je w danej pozycji kilka sekund. Później możesz je rozluźnić. Najlepiej jest powtarzać takie ćwiczenie kilka razy, raz po razie. Czujesz, że zaciskanie wychodzi dobrze? Warto będzie dołączyć następnie oddech – kiedy będziesz nabierać powietrze w płuca, napinaj mięśnie. Przy wydychaniu go rozluźniaj j i powtarzaj ćwiczenia kilka razy pod rząd.

Udało się „dograć” oba elementy? A więc, dołącz do tego koordynację. To znaczy, że podczas wdechu i napięcia mięśni, możesz spróbować wstać albo ponieść np. rękę. Taką czynność należy powtarzać również kilka razy z rzędu. Zacznij następnie powtarzać ćwiczenia – najpierw kilka razy dziennie, a później zwiększaj częstotliwość. Możesz ćwiczyć wszędzie i zawsze. Nawet, kiedy jedziesz autobusem, spacerujesz albo oglądasz telewizję. Naprawdę warto umiejętnie „operować” mięśniami dna miednicy – zwłaszcza że dzięki temu kobieta przeżyje ciążę w o wiele lepszej kondycji i wystrzeże się niedogodności często towarzyszących tym pięknym wydarzeniom. Szukasz więcej informacji? Sprawdź także zebrane w tym miejscu artykuły na temat porad zdrowotnych.

Gimnastyka i ćwiczenia pochwy – co jeszcze trzeba wiedzieć?

Ćwiczenia mięśni Kegla

Oczywiście, możesz również wykonywać szereg wielu innych ćwiczeń, które pomogą lepiej wygimnastykować mięśnie dna miednicy. Możesz także stosować je już po porodzie, kiedy będzie wykonywać je zwyczajnie łatwiej. Spróbuj wdrożyć w życie trzy następujące ćwiczenia:

1. Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach tak, by oprzeć stopy na podłodze (płasko). Rozstaw stopy mniej więcej na szerokości bioder i włóż dłonie pod dolną część kręgosłupa. Dociśnij lędźwie do dłoni i staraj się w tym samym czasie oderwać biodra od ziemi. Staraj się w między czasie zaciskać mięśnie i je rozluźniać, kiedy wracać będziesz do wyjściowej pozycji.
2. Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach tak, by oprzeć stopy na podłodze (płasko). Rozstaw stopy mniej więcej na szerokości bioder i włóż dłonie pod dolną część kręgosłupa. Dociskaj lekko lędźwie do dłoni, napinając mięśnie pochwy. Utrzymaj tak napięte mięśnie i wyprostuj nogę. Piętą przesuń po ziemi. Nie zmieniaj siły ucisku i wróć następnie do wyjściowej pozycji. Zmień nogę.
3. Połóż się na brzuchu i ułóż pod czołem obie ręce. Wypnij plecy do góry i podwiń miednicę pod siebie. Jak dokładnie powinno wyglądać prawidłowo wykonanie ćwiczenie? Otóż, nogi, klatka piersiowa, ręce i spojenie łonowe powinny spoczywać na podłodze zupełnie swobodnie. Z kolei brzuch ma być uniesiony nad ziemią. Kiedy będziesz wracać do pozycji wyjściowej, koniecznie rozluźnij mięśnie.

Nie spodziewaj się, że od razu zobaczysz rewelacyjny wynik ćwiczeń. Jednak pod żadnym pozorem nie poddawaj się i nie zniechęcaj nawet wtedy, gdy początkowo ćwiczenia nie będą się udawały. Efekty zauważysz po kilku tygodniach.

Mięśnie Kegla u mężczyzn

Mało kto zdaje sobie sprawę, że mięśnie Kegla znajdują się także w organizmach mężczyzn! Właśnie one wyściełają bowiem miednicę i rozciągają się od kości ogonowej aż do łonowej. Mięsnie Kegla oplatają również podstawę członka. Podobnie, jak u kobiet, owe mięśnie można dowolnie napinać i rozluźniać. Niestety, nie każdy mężczyzna tak właściwie posiada jakiekolwiek pojęcie na temat owych mięśni. Niewielu z nich wie zatem, że powinno się je u mężczyzn wzmacniać tak samo, jak i u kobiet. To bardzo ważne, ponieważ ćwiczenia Kegla mogą dać wiele pozytywnych rezultatów w różnych sferach życia u mężczyzn.

Dzięki kontrolowaniu mięśni Kegla panowie mogą sprawić, że:

• erekcja będzie bardziej wydłużona i wzmocniona,
• orgazm będzie jeszcze bardziej intensywny,
  
• wytrysk będzie pod pewniejszą kontrolą,
  
• nie będą mieć oni w przyszłości kłopotów z oddawaniem moczu.

U każdego może być na początku kłopot z ćwiczeniem tych partii mięśni – jednak, nabierając wprawy, można będzie ćwiczyć mięśnie Kegla dosłownie wszędzie i w każdej pozycji. Ich wykonywanie nie „rzuca się w oczy”, więc bez problemu można trenować napinanie i rozluźnianie mięśni Kegla w dowolnym miejscu.