Magnez – zapotrzebowanie

Magnez jest składnikiem szeroko rozpowszechnionym w różnych produktach spożywczych. Zapotrzebowanie na magnez, różni się w zależności od:

  • Wieku
  • Płci
  • Aktywności fizycznej
  • Narażenia na stres
  • Ciąża i karmienie piersią

Zazwyczaj, u dorosłych kobiet średnie dzienne zapotrzebowanie na magnez oscyluje w granicach 310 mg, natomiast u mężczyzn około 420 mg na dobę.

Magnez – występowanie w żywności

Magnez występuje w wielu produktach. Wśród tych najbardziej bogatych w magnez wymienia się:

  • Pełnoziarniste produkty zbożowe
  • Rośliny strączkowe
  • Orzechy i nasiona
  • Kakao
  • Niektóre owoce i części zielone roślin

Produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak jajka, mięso, masło, sery, jogurty i inne produkty mleczne zawierają niewielkie ilości tego składnika. W poniższej tabeli przedstawiono produkty z największą zawartością magnezu w przeliczeniu na 100 gramów.

Tabela 1. Przykładowe produkty spożywcze bogate w magnez

Produkt

Zawartość magnezu [mg]

Dynia pestki

540

Otręby pszenne

490

Mak niebieski

458

Kakao 16% proszek

420

Siemię lniane, nasiona

392

Sezam, nasiona łuskane

377

Orzechy brazylijskie

376

Nasiona chia

335

Słonecznik, nasiona

325

Zarodki pszenne

314

Migdały, łuskane

268

Orzechy nerkowca

260

Kasza gryczana

218

Soja

216

Fasola biała

169

Czekolada gorzka

165

Kasza bulgur

164

Ryż brązowy

143

Orzechy laskowe

140

Płatki owsiane

129

Groch

124

Orzechy włoskie

99

Czekolada mleczna

97

Chleb żytni razowy

64

Soczewica czerwona

71

Banany

33

Magnez – co wpływa na przyswajalność?

Warto wiedzieć, że na przyswajalność magnezu ma wpływ wiele czynników. Przede wszystkim, kiedy występuje niedobór tego składnika w organizmie, jego przyswajalność z pożywienia może wynosić nawet 80%. Przeciętnie, u zdrowych osób oscyluje w granicach 30-50%. Suplementacja niektórych składników takich jak żelazo, cynk czy wapń może zmniejszać wchłanianie magnezu. Podobnie działa duża zawartość w diecie sodu, fosforu, błonnika, szczawianów czy fitynianów. Z kolei, witamina B6, białko, a także ksylitol i sorbitol zwiększają przyswajanie magnezu.

Najlepsze źródła magnezu w jedzeniu – co wybierać?
Najlepsze źródła magnezu w jedzeniu – co wybierać?

źródło: artykuł "Magnez – jaki jest najlepiej przyswajalny? Węglan, chlorek, siarczan, tlenek czy mleczan?" z aptekaolmed.pl

Co zrobić kiedy dieta to za mało?

W niektórych przypadkach, ze względów zdrowotnych pełnoziarniste produkty zbożowe, a także orzechy czy nasiona mogą być ograniczane. Wtedy z pomocą przychodzi odpowiednia suplementacja. W aptekach dostępnych jest wiele różnych preparatów i suplementów diety z magnezem, zawierających chlorek, siarczan, cytrynian, mleczan, węglan, szczawian, tlenek magnezu. Wśród soli nieorganicznych najlepiej przyswaja się chlorek oraz siarczan magnezu, natomiast z organicznych – cytrynian. Warto wybierać preparaty zawierające dodatkowo witaminę B6, zwiększającą przyswajalność magnez. Dla osób, które mają problemy z żołądkiem najlepiej sprawdzą się tabletki powlekane. Przy wyborze należy zwrócić nie tylko uwagę na rodzaj soli magnezu, ale także ich zawartość w jednej kapsułce.

Magnez jest składnikiem występującym naturalnie w żywności, w szczególności pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach i nasionach, roślinach strączkowych. Jego odpowiednia podaż w diecie jest niezbędna do utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego.

Przypisy

  1. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, 2017.
  2. Ciborowska H. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo PZWL, 2014.

artykuł sponsorowany

Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Oceń
Dla 0,0% czytelników artykuł okazał się być pomocny