Najlepsze źródła magnezu w jedzeniu – co wybierać?

Magnez – zapotrzebowanie

Magnez jest składnikiem szeroko rozpowszechnionym w różnych produktach spożywczych. Zapotrzebowanie na magnez, różni się w zależności od:

• Wieku
• Płci
• Aktywności fizycznej
• Narażenia na stres
• Ciąża i karmienie piersią

Zazwyczaj, u dorosłych kobiet średnie dzienne zapotrzebowanie na magnez oscyluje w granicach 310 mg, natomiast u mężczyzn około 420 mg na dobę.

Magnez – występowanie w żywności

Magnez występuje w wielu produktach. Wśród tych najbardziej bogatych w magnez wymienia się:

• Pełnoziarniste produkty zbożowe
• Rośliny strączkowe
• Orzechy i nasiona
• Kakao
• Niektóre owoce i części zielone roślin

Produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak jajka, mięso, masło, sery, jogurty i inne produkty mleczne zawierają niewielkie ilości tego składnika. W poniższej tabeli przedstawiono produkty z największą zawartością magnezu w przeliczeniu na 100 gramów.

Tabela 1. Przykładowe produkty spożywcze bogate w magnez

Produkt	Zawartość magnezu [mg]
Dynia pestki	540
Otręby pszenne	490
Mak niebieski	458
Kakao 16% proszek	420
Siemię lniane, nasiona	392
Sezam, nasiona łuskane	377
Orzechy brazylijskie	376
Nasiona chia	335
Słonecznik, nasiona	325
Zarodki pszenne	314
Migdały, łuskane	268
Orzechy nerkowca	260
Kasza gryczana	218
Soja	216
Fasola biała	169
Czekolada gorzka	165
Kasza bulgur	164
Ryż brązowy	143
Orzechy laskowe	140
Płatki owsiane	129
Groch	124
Orzechy włoskie	99
Czekolada mleczna	97
Chleb żytni razowy	64
Soczewica czerwona	71
Banany	33

Magnez – co wpływa na przyswajalność?

Warto wiedzieć, że na przyswajalność magnezu ma wpływ wiele czynników. Przede wszystkim, kiedy występuje niedobór tego składnika w organizmie, jego przyswajalność z pożywienia może wynosić nawet 80%. Przeciętnie, u zdrowych osób oscyluje w granicach 30-50%. Suplementacja niektórych składników takich jak żelazo, cynk czy wapń może zmniejszać wchłanianie magnezu. Podobnie działa duża zawartość w diecie sodu, fosforu, błonnika, szczawianów czy fitynianów. Z kolei, witamina B₆, białko, a także ksylitol i sorbitol zwiększają przyswajanie magnezu.

źródło: artykuł "Magnez – jaki jest najlepiej przyswajalny? Węglan, chlorek, siarczan, tlenek czy mleczan?" z aptekaolmed.pl

Co zrobić kiedy dieta to za mało?

W niektórych przypadkach, ze względów zdrowotnych pełnoziarniste produkty zbożowe, a także orzechy czy nasiona mogą być ograniczane. Wtedy z pomocą przychodzi odpowiednia suplementacja. W aptekach dostępnych jest wiele różnych preparatów i suplementów diety z magnezem, zawierających chlorek, siarczan, cytrynian, mleczan, węglan, szczawian, tlenek magnezu. Wśród soli nieorganicznych najlepiej przyswaja się chlorek oraz siarczan magnezu, natomiast z organicznych – cytrynian. Warto wybierać preparaty zawierające dodatkowo witaminę B6, zwiększającą przyswajalność magnez. Dla osób, które mają problemy z żołądkiem najlepiej sprawdzą się tabletki powlekane. Przy wyborze należy zwrócić nie tylko uwagę na rodzaj soli magnezu, ale także ich zawartość w jednej kapsułce.

Magnez jest składnikiem występującym naturalnie w żywności, w szczególności pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach i nasionach, roślinach strączkowych. Jego odpowiednia podaż w diecie jest niezbędna do utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego.

Przypisy

1. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, 2017.
2. Ciborowska H. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo PZWL, 2014.