Indeks glikemiczny (ig) - co to jest i jaka dieta go wymaga

Co to jest indeks glikemiczny i kto powinien wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym

Często spotykamy się z pojęciem indeksu glikemicznego różnych produktów żywnościowych. Czym jest oznaczenie indeksu glikemicznego i dla kogo przeznaczone są te dane?

Indeks glikemiczny mówi nam jak szybko wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu różnych pokarmów. Tylko węglowodany podnoszą poziom cukru we krwi. Jednak węglowodany znajdują się prawie we wszystkich produktach. Najwięcej węglowodanów znajduje się w produktach mącznych, jak pieczywo, makarony, ciasta itp. Jednak w niewielkiej ilości posiadają je także warzywa i owoce.

Pojęcie “indeks glikemiczny” powstało w latach 80-tych XX wieku. Na jego podstawie, żywność została zbadana pod względem podnoszenia poziomu cukru we krwi i powstała tabela produktów, na której możemy sprawdzić, w jakim stopniu jedzenie wpływa na poziom cukru we krwi. Produkty o niskim indeksie glikemicznym zwiększają poziom glukozy najmniej. Dlaczego ma to tak duże znaczenie w diecie?

Jedzenie powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybki wzrost poziomu glukozy i równie szybki spadek. Ilość glukozy we krwi ma również związek z poczuciem sytości. Produkty o niskim indeksie glikemicznym są trawione długo, dlatego też poziom cukru we krwi spada bardzo powoli. Dzięki temu długo czujemy się najedzeni, nie sięgamy po przekąski i nie myślimy o jedzeniu. Jeśli jednak poziom cukru we krwi szybko spada, otrzymujemy sygnał, że jesteśmy głodni i trzeba coś zjeść. Dlatego też jedzenie o wyższym indeksie glikemiczny powoduje, że szybciej czujemy się głodni i tym samym więcej jemy. Tak więc indeks glikemiczny ma związek z problemem nadwagi. Wyjaśnia on również dlaczego po zjedzeniu warzyw jesteśmy długo najedzeni, zaś po spożyciu żywności wysoko przetworzonej, słodyczy i węglowodanów prostych, czyli żywności o wysokim indeksie glikemicznym, bardzo szybko ponownie chce się jeść, sięgamy po nowe pokarmy i zjadamy więcej niż organizm potrzebuje.

Jakie produkty szybko podnoszą poziom cukru we krwi? Zależy to od zawartości węglowodanów prostych i złożonych. Jedzenie produktów zawierających cukry proste, jak glukoza, fruktoza, galaktoza, ksyloza, arabinoza oraz ryboza, bardzo szybko podnosi poziom cukru we krwi. Gdy, natomiast, spożywamy węglowodany złożone, do których należą węglowodany przyswajalne i oraz nieprzyswajalny błonnik, proces ich trawienia trwa długo. Dlatego też poziom cukru rośnie powoli i długo czujemy się najedzeni. Na indeks glikemiczny wpływa także zawartość błonnika. Im więcej błonnika w produkcie, tym jego trawienie trwa dłużej i tym wolniej uwalniają się cukry do krwiobiegu.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym powinny jeść przede wszystkim osoby z cukrzycą oraz z zaburzeniami metabolizmu węglowodanów. Jedzenie produktów o niskim ig jest ważne również dla osób odchudzających się.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym - lista

Gdzie sprawdzić ig i jakiego rodzaju żywność ma wysoki ig

Indeks glikemiczny poszczególnych produktów podaje tabela, którą z łatwością możemy znaleźć w sieci. Pierwsza taka tabela powstała już pod koniec XX wieku. Tabela ta jest cały czas uzupełniania, zaś najnowsza zawiera już około 4000 produktów. Dlatego też planując jadłospis dla cukrzyka lub osoby z nadwagą warto sprawdzać ig produktów w tabeli. Warto korzystać z tabel ig również dlatego, że wartość indeksu nie jest oczywista i trudno ją odgadnąć.

Można przypuszczać, że najniższy indeks glikemiczny mają warzywa i owoce, zaś najwyższy pieczywo i słodycze. Jednak nie jest to regułą. Dlatego też planując dania dla osób chorych, należy zawsze sprawdzać indeks glikemiczny danych produktów. Dla przykładu brzoskwinia ma taki sam indeks glikemiczny jak gotowany ryż. Zaś ananas ma większy indeks glikemiczny niż makaron jajeczny lub chleb żytni na zakwasie. Pozornie wydaje się, że pieczywo pełne węglowodanów ma wysoki indeks glikemiczny. Natomiast pieczywo z pełnego przemiału i chleb żytni na zakwasie mają niski indeks glikemiczny, w odróżnieniu od białego pieczywa. Warto również pamiętać, że sam niski Ig nie oznacza automatycznie, że dana żywność jest zdrowa. Co ciekawe, mięso, ryby, tłuszcze zwierzęce i oleje roślinne oraz kawa i herbata mają zerowy indeks glikemiczny.

Lista produktów o niskim indeksie glikemicznym

Lista 10 popularnych produktów o niskim ig:

  1. ciecierzyca - ig 10,
  2. ogórek kiszony - ig 12,
  3. orzechy włoskie - ig 14,
  4. kapusta kiszona - ig 15,
  5. kalafior - ig 15,
  6. pieczarki - ig 15,
  7. pomidory - ig 23,
  8. ser biały chudy - ig 30,
  9. fasola szparagowa - ig 30,
  10. płatki owsiane górskie - ig 40.

Podsumowująć najniższy indeks glikemiczny mają:

  • owoce i warzywa, szczególnie jadane na surowo lub krótko gotowane,
  • nabiał,
  • pieczywo z pełnego przemiału i przygotowane na zakwasie,
  • mięso, ryby,
  • rośliny strączkowe i,
  • orzechy.

Chorym na cukrzycę typu 2 oraz odchudzającym się zaleca się spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym. W tym celu warto korzystać z listy tych produktów.

Jeśli chcemy, aby aby nasze dania zawierały produkty o niskim indeksie glikemicznym, należy ograniczyć spożywanie wysoko przetworzonej żywności oraz produktów zawierających skrobię poddaną obróbce termicznej. Im więcej błonnika w produktach, tym trawienie trwa dłużej i tym samym ig jest niższy. Znaczenie ma również jak przygotowujemy dania. Im bardziej rozdrobniona i rozgotowana jest żywność, tym ma wyższy indeks glikemiczny. Dojrzałe owoce mają większy indeks glikemiczny niż mniej dojrzałe. Sprawdź także: Jak smażyć rybę na patelni? Praktyczny poradnik krok po kroku.

Jak powinna wyglądać dieta o niskim indeksie glikemicznym

Indeks glikemiczny wskazuje nam jakie produkty powodują szybki skok poziomu cukru we krwi, co jest niekorzystne dla osób z cukrzycą i chorobami związanymi z metabolizmem. Na indeks glikemiczny powinny też zwracać uwagę osoby z tendencją do nadwagi i odchudzające się.

Warto korzystać z tabel indeksu glikemicznego, gdyż nie możemy jednoznacznie stwierdzić, że wszystkie warzywa i owoce mają niskie ig, zaś wszystkie produkty z niskim ig, są automatycznie zdrowe. Na indeks glikemiczny wpływa nie tylko zawartość węglowodanów, ale przede wszystkim zawartość cukrów prostych oraz zawartość błonnika.

Dlatego też, jeśli przygotowujemy dietę o niskim indeksie glikemicznym warto stosować następujące zasady:

  • ograniczaj rozdrabnianie produktów i zjadaj je w całości lub w większych kawałkach,
  • unikaj długiego gotowania żywności i rozgotowywania, szczególnie dotyczy to produktów zbożowych i warzyw,
  • owoce spożywaj w formie surowej, nie obrane ze skórki i w całości,
  • wybieraj produkty o dużej zawartości błonnika,
  • komponuj dania z produktów o niskim ig, zaś produkty o średnim ig powinny stanowić tylko dodatek,
  • posiłki powinny być różnorodne i zawierać białka, węglowodany złożone oraz warzywa i owoce,
  • unikaj w diecie cukrów prostych, czyli przede wszystkim słodyczy, a także dżemów, napojów kolorowych, miodu i soków.

Wybierając produkty i planując jadłospis według indeksu glikemicznego zapewniamy sobie długotrwałe poczucie sytości. Dzięki temu nie będziemy mieć ochoty na przekąski, czy podjadanie między posiłkami. Zjemy generalnie mniej, dzięki czemu będziemy mniej narażeni na nadwagę i otyłość.

ikona podziel się Przekaż dalej